Πρόκειται για το απόλυτο workout για να αποκτήσεις τέλεια, σφιχτά χέρια. Δεν χρειάζεσαι παραπάνω από 30 λεπτά και τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν. Είτε ετοιμάζεσαι πυρετωδώς για την παραλία είτε απλά θέλεις να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση τα χέρια αποτελούν σχεδόν πάντα ένα challenge για τους περισσότερους καθώς είναι ένα αρκετά δύσκολο σημείο. 

Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να καταφέρουμε το καλύτερο για τα χέρια. Τα χέρια αποτελούνται από τέσσερις ξεχωριστούς μύες – το πρόσθιο δελτοειδές, το μεσαίο δελτοειδές, το οπίσθιο δελτοειδές και το τραπεζοειδές- οι ώμοι είναι οι οι πλέον κινητές, αρθρώσεις σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Έτσι, ως μία από τις πιο μυϊκές και μεταβολικά ενεργές περιοχές στο άνω μέρος του σώματος, έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη συνολική απόδοση άσκησης και το μεταβολικό σας ρυθμό. 

Οι βελτιωμένες επιδόσεις στο γυμναστήριο και η καύση θερμίδων αλλά και λίπους είναι εκπληκτικές, αλλά το να μπορείς να φοράς όποιο αμάνικο μπλουζάκι θέλεις και να δείχνεις τέλεια είναι απόλαυση. Ένα σύνολο κομψών ώμων αναμορφώνει πλήρως και ορίζει ολόκληρο το άνω μισό του σώματος, βελτιώνοντας τη στάση σου, μπορείς να αισθανθείς πολύ ισχυρός.  

Για τους ώμους που είναι τόσο ισχυροί όσο εσύ, δοκίμασε αυτή την αποκλειστική σειρά ασκήσεων. Δύο φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε τις ακόλουθες ασκήσεις, με τη σειρά, σύμφωνα με τις οδηγίες.  

#1 Περιστροφή με λάστιχο: Πιάσε ένα άκρο του λάστιχου αντίστασης σε κάθε χέρι. Κράτησε το λάστιχο μπροστά από τη μέση σου, τα χέρια σου ανοιχτά λίγο παραπάνω από τους ώμους και τις παλάμες απέναντι στο σώμα(α). Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία και τον κορμό σφιχτό, σήκωσε αργά το λάστιχο απευθείας πάνω από το κεφάλι (β) και στη συνέχεια πέρασε το χαμηλά όσο μπορείς πίσω σου (γ). Παύση, στη συνέχεια σιγά-σιγά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 με 12.  

 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 1
BETH BISCHOFF

#2 Wall Slide: Στάσου με την πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι προς τον τοίχο. λύγισε τους αγκώνες σε 90 μοίρες και σήκωσέ τους μέχρι το ύψος των ώμων, με όλο το μήκος των χεριών να πιέζονται στον τοίχο, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (α). Σήκωσε προς τα πάνω αργά τους αγκώνες για να ανεβάσεις συρτά στον τοίχο στον αέρα(β). Παύση, στη συνέχεια σιγά-σιγά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 με 12. 

 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 2
BETH BISCHOFF

#3 Ανοίγματα στο πλάι με βαράκια: Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος ισχίου και τα χέρια ίσια στα πλάγια (α). Κράτησε σφιχτό τον κορμό, έπειτα σήκωσε τα βαράκια στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων ευθεία, διατηρώντας όμως μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες (β). Παύση, στη συνέχεια σιγά-σιγά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 με 12. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε για τρία ή τέσσερα συνολικά σετ. 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 3
BETH BISCHOFF

#4 Πιέσεις στήθους: Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάθισε σε έναν πάγκο με την πλάτη επίπεδη και ευθεία, λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες και σήκωσέ τους μέχρι το ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (α). Κράτησε σφιχτό τον κορμό, πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και μαζί μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία αλλά όχι κλειδωμένα (β). Παύση, στη συνέχεια σιγά-σιγά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 6 έως 8. Ξεκουράσου για κάντε έξι έως οκτώ. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε για τρία ή τέσσερα συνολικά σετ. 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 4
BETH BISCHOFF

 

#5 Πλάγια ανοίγματα με βύθιση: Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρε προς τα εμπρός και χαμήλωσε τον κορμό σου, έτσι ώστε τα χέρια σου να κρέμονται απευθείας από τους ώμους και οι παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη (α). Έχοντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες , στηρίξτε σφίξε τον κορμό και σήκωσε τα βαράκια στο ύψος του ώμου (β). Επέστρεψε αργά πάλι στην ίδια θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. κάντε 10 έως 12. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε για τρία ή τέσσερα συνολικά σετ. 

 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 5
BETH BISCHOFF

#6 Έλξεις: Κάτσε κάτω από μια μπάρα(όσο υψηλότερη είναι, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση). Τοποθέτησε τα χέρια σου μακριά το ένα από το άλλο, περίπου στο ύψος των ώμων και άπλωσε τα πόδια σου μπροστά ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια νοητή ευθεία γραμμή(α). Κρατώντας τη μπάρα και τον κορμό σφιχτό, λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε την ωμοπλάτη σου για να φτάσει το στήθος σου στη ράβδο (b). Παύση, στη συνέχεια σιγά-σιγά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε για τρία ή τέσσερα συνολικά σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. 

Το καλύτερο workout για τα χέρια! 6
BETH BISCHOFF
Lifeme

Healthy is the new Sexy!