Τα σιτηρά είναι μία ομάδα τροφίμων που από την αρχαιότητα κατέχει εξέχουσα θέση στην διατροφή του ανθρώπου καθώς χρησιμοποιούνται κατά κόρον στη μαγειρική και στην αρτοποιία.

Ας γνωρίσουμε λοιπόν τα διάφορα είδη σιτηρών που υπάρχουν, τη διατροφική τους αξία καθώς και τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους;

Σιτάρι: Ο καρπός του χρησιμοποιείται στην παρασκευή αλευριού, ζωοτροφών και ως πρώτη ύλη στην παρασκευή αλκοολούχων ποτών και καύσιμων. Ο φλοιός του μπορεί να αποσπαστεί από τον καρπό και να αλεστεί, δίνοντας το λεγόμενο πίτουρο. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται δύο είδη. Το  σκληρό σιτάρι που χρησιμοποιείται στη μακαρονοποιία και το  μαλακό σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού. Το σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β3 και Ε.

Σίκαλη: μοιάζει με το σιτάρι. Τα άλευρά της δίνουν σκουρόχρωμο ψωμί, στο οποίο προστίθεται μια μικρή ποσότητα σιταριού που βοηθάει στο φούσκωμα. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης Β1. Επίσης, περιέχει και φυτοοιστρογόνα που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Βρώμη: Συνήθως παρασκευάζεται ως πλιγούρι, μετά από τεμαχισμό των καρπών, ή ως αλεύρι μετά από άλεση (περιέχεται στο μούσλι). Κατόπιν επεξεργασίας στον ατμό προκύπτουν οι νιφάδες βρώμης (κουάκερ). Η βρώμη περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες E, B1,  φυλλικό οξύ, μέταλλα (ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.α.), τις υπολιπιδαιμικές β-γλυκάνες και φυτικές ίνες.

Καλαμπόκι: Στην διατροφή του ανθρώπου καταναλώνεται είτε ολόκληρος ο καρπός του, βραστός ή ψητός, σε σαλάτες και σε φαγητά, είτε το αλεύρι του φτιάχνοντας την μπομπότα και πολλά αρτοσκευάσματα. Παλαιότερα, πίστευαν ότι το καλαμπόκι είναι χαμηλής διατροφικής αξίας, όμως, τώρα ξέρουμε ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Δεν περιέχει γλουτένη!

Κριθάρι: δεν θα πρέπει να μπερδεύεται με το κριθαράκι που φτιάχνεται από σιμιγδάλι σκληρού σιταριού. Χρησιμοποιείται κυρίως το αλεύρι του  το οποίο λαμβάνεται αφού προηγηθεί η αποπιτύρωση και μείνει μόνο το ενδοσπέρμιο το οποίο αλέθεται. Το αλεύρι

του κριθαριού αν χρησιμοποιηθεί αυτούσιο δίνει ψωμί «βαρύ” και επίπεδο οπότε προστίθεται σιτάλευρο για να φουσκώσει. Το κριθάλευρο χρησιμοποιείται επίσης για παιδικές τροφές, παξιμάδια και άλλα. Σημαντική είναι η θέση του στην ζυθοποιία. Το κριθάρι είναι πλούσιο στις βιταμίνες Β3, Β12, Ε και C και σε μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο κ.α.) αλλά και σε λιγνάνες.

Ρύζι: κυκλοφορεί στην αγορά με διάφορες ονομασίες ανάλογα με τον τόπο και τρόπο παραγωγής του (καρολίνα, γλασέ, καστανό κ.α.). Κατέχει σημαντική θέση στην  διατροφή του ανθρώπου όπως και το αλεύρι του. Δεν περιέχει γλουτένη και καταναλώνεται από άτομα με κοιλιοκάκη. Περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας αλλά με σωστούς συνδυασμούς (ρύζι με κρέας, ψάρι) παίρνουμε όση χρειαζόμαστε. Το αναποφλοίωτο ρύζι (καστανό) περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β , μαγνήσιο και φώσφορο. Δεν περιέχει γλουτένη.

Κεχρί: τρώγεται κυρίως ως χυλός ή όπως το ρύζι. Λόγω της έντονης γεύσης του χρησιμοποιείται στην αρτοποιία μαζί με σιτάλευρο. Κυκλοφορεί στην αγορά σε ποικιλίες κίτρινου, λευκού και μαύρου χρώματος. Το κεχρί είναι μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι  πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ,σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και ψευδάργυρο. Δεν περιέχει γλουτένη.

Ψευδο-δημητριακά (= δεν είναι δημητριακά, αλλά σπόροι)

Κινόα: χρησιμοποιείται σε σαλάτες, κεικ και γλυκά. Είναι υψηλή σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή) και ω-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν περιέχει γλουτένη.

Αμάρανθος: μαγειρεύεται σαν το ρύζι και το αλεύρι του χρησιμοποιείται στην αρτοποιία.  Περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου. Δεν περιέχει γλουτένη.

Φαγόπυρο: χρησιμοποιείται στην αρτοποιία (αλεύρι φαγόπυρου) και στην μαγειρική (σαν ρύζι). Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  Ε ,Κ, φυλλικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο. Δεν περιέχει γλουτένη

Αξίζει να αναφερθεί ότι το σιμιγδάλι είναι τα θραύσματα του κόκκου των σιτηρών, ιδιαίτερα του σκληρού σταριού, τα οποία παρασκευάζονται με την άλεση κόκκων του και το πλιγούρι είναι ο φλοιός από τον κόκκο διάφορων δημητριακών και είναι ολικής αλέσεως.

Τέλος, υπάρχουν σιτηρά τα οποία δεν παράγονται στα ελληνικά εδάφη αλλά χρησιμοποιούνται στην αρτοποιία. Αυτά είναι η ολύρα ή αλλιώς ντίνκελ, το καμούτ, το teff και το freekeh.

Επιμέλεια
Υρώ Παπαδοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος

Έφη Κολοβέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic