Πως να αποκτήσετε μυς ακολουθώντας μια vegeterian διατροφή!

Πως να αποκτήσεις μυς ακολουθώντας μια vegeterian διατροφή

Για πολλά χρόνια επικρατεί η πεποίθηση ότι μια σωστή αθλητική διατροφή πρέπει να περιέχει πολύ κρέας. Διαφορετικά, οι μυς δεν μπορούν να αναπτυχθούν και ο αθλητής δεν μπορεί να έχει την απαιτούμενη ενέργεια. Μεγάλο λάθος! Πρόσφατες έρευνες, έχουν αποδείξει ότι  μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει φυτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει εξίσου στην ανάπτυξη μυών. 

Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες που ικανοποιούν τις ενεργειακές ανάγκες και περιέχουν μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφίμων, όπως τα προϊόντα σόγιας, άλλα όσπρια (φασόλια και φακές), κόκκοι, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη για τους αθλητές χωρίς τη χρήση ειδικών τροφών ή συμπληρώματα. Φυσικά, τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που επιλέγει να ακολουθεί ο αθλητής: 

  • Vegan – μια χορτοφαγική διατροφή που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και αναπληρώνει τις πρωτεϊνικές ανάγκες βασισμένη στην φυτική πρωτεΐνη. 
  • Lactovegetarian – μια χορτοφαγική διατροφή που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, αλλά περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μια extra πηγή πρωτεΐνης. 
  • Lacto-ovo vegetarian – μια χορτοφαγική διατροφή που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. 

Οι αθλητές πρέπει να τρώνε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσουν ότι αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό θα είναι πάντα διαθέσιμο όταν τα σώματά τους το χρειάζονται περισσότερο. Επιπλέον, δεν είναι κάθε πηγή πρωτεΐνης ίση – στην πραγματικότητα τα αμινοξέα είναι αυτά που συνθέτουν πρωτεΐνη και ουσιαστικά χρειάζονται τα σώματά μας. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι συνήθως οι πιο πολύτιμες πηγές πρωτεϊνών, επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις αναλογίες που απαιτούν οι άνθρωποι. Από την άλλη πλευρά, μερικές φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα στις απαιτούμενες αναλογίες. Περιλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων, ακόμη και αν όλες οι πρωτεϊνικές πηγές προέρχονται από τα φυτά. 

 

Το κλειδί είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών
Είναι η πρωτεϊνική ποιότητα που δημιουργεί μυς και υπάρχουν και άλλες επιλογές από το κρέας. Η πρότυπη μέθοδος καθορισμού της ποιότητας των πρωτεϊνών είναι η βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πρωτεϊνών (PDCAAS), η οποία συγκρίνει την ποιότητα των αμινοξέων μιας πρωτεΐνης με βάση τόσο τις απαιτήσεις αμινοξέων των ανθρώπων όσο και την ικανότητά τους να το αφομοιώνουν. 

Η πρωτεΐνη των αυγών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε PDCAAS, καθώς περιέχει την τέλεια ισορροπία των εννέα βασικών αμινοξέων και είναι εύκολα εύπεπτη, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών για χορτοφάγους. Άλλες χορτοφαγικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε PDCAAS περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γάλα και σόγια, όπως το tofu, γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας. 

 

Φάτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Οι χορτοφάγοι αθλητές που επιθυμούν να αποκτήσουν μυς θα πρέπει να τρώνε καλής ποιότητας πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών χωρίς κατανάλωση κρέατος: 

  • Τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα που δεν περιλαμβάνουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά και μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, φυτικά έλαια και άφθονο νερό. 
  • Περισσότερες από τις μισές θερμίδες σας κάθε μέρα πρέπει να προέρχονται από τους ποιοτικούς υδατάνθρακες, για να τροφοδοτούν τους μυς σας. 
  • Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα αβοκάντο. 
  • Βρείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες. 
Lifeme

Healthy is the new Sexy!