Πολλοί άνθρωποι που θα ήθελαν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή ανησυχούν μήπως δεν διασφάλισουν για τον οργανισμό τους τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες, όπως οι περισσότεροι γνωρίζουμε, είναι υπεύθυνα για την ορθή λειτουργία των οργάνων, ιστών και κυττάρων. Το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρει ότι οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λάβουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και ότι οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να έχει ως στόχο 56 γραμμάρια την ημέρα. Υπάρχουν πολλές και υγιεινές επιλογές που περιέχουν πρωτείνη χωρίς να χρειαστεί να φάτε κρέας. Δείτε ποιες είναι: 

Τα δημητριακά: Όπως το κινόα, το φύτρο σιταριού, και η βρώμη είναι ιδανικά. Μάλιστα το κινόα θεωρείται superfood. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, το κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνης ανα φλιτζάνι. 

Το καστανό ρύζι: Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεϊνης ανά φλιτζάνι και σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνης, είναι το δεύτερο σε υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA μετά το κινόα. 

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι: Συγκεκριμένα τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι κολοκύθας έχουν πολύ καλές ποσότητες πρωτεΐνης. Τα φιστίκια Αιγίνης, είναι επίσης γεμάτα με υγιεινά λίπη και ευεργετικές ποσότητες βιταμίνης Β6, έχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (περίπου 25 γραμμ.) 

Τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι λιαστές ντομάτες: Είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. 

Τα φασόλια: Είναι μια πολύ γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 15 γραμμάρια πρωτείνης. 

Το σπανάκι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 4 γραμμάρια. Επίσης, το σπανάκι είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ το μπρόκολο έχει αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. 

Ο αρακάς: Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεϊνης, απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα αρακά περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεϊνης. 

Η σόγια: Η πρωτεϊνη σόγιας είναι μια απο τις λίγες φυτικές πρωτεϊνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 

Τα σπαράγγια: Οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά! 

Πώς θα καταλάβετε ότι σας λείπει πρωτείνη;

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε πρωτεΐνη μπορεί να περιλαμβάνουν: κόπωση, εξάνθημα, τριχόπτωση, απώλεια μυϊκής μάζας και διάρροια. 

Δέσποινα Μαρσέλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και στα αυτοάνοσα νοσήματα (B.Sc., M.Sc.)