Η Κατάλληλη Διατροφή στις Πανελλήνιες

Διατροφή στις Πανελλήνιες

Μία από τις πιο κρίσιμες περιόδους στη ζωή κάθε νέου είναι οι Πανελλήνιες εξετάσεις. Οι πολλές ώρες μελέτης, το άγχος και η παντελής έλλειψη δραστηριότητας οδηγούν συνήθως σε υπερκατανάλωση φαγητού και σε πρόσληψη βάρους. Η καλή διατροφή όμως δεν προλαμβάνει μόνο την πρόσληψη βάρους αλλά παίζει σημαντικό ρόλο και στη βελτιστοποίηση της πνευματικής απόδοσης. Υπάρχουν λοιπόν κάποια θρεπτικά συστατικά που με βάση τις επιστημονικές μελέτες βοηθούν στο διάβασμα, στην καλύτερη αποστήθιση και στην βελτίωση της μνήμης.
 

Ποια είναι τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την επιτυχία στις Πανελλήνιες; 

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες Α, C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ. 
Δευτερευόντως το ασβέστιο και ο σίδηρος, παίζουν το ρόλο τους. 

Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν δε συμπαθείτε ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε φαγητά. 

Βιταμίνη C: Πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. Μία κούπα στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε φράουλες και ακτινίδια στο γάλα με δημητριακά, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά. 

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Οι νέοι στην Ελλάδα λόγω της αυξημένης ηλιοφάνειας όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος. 

Βιταμίνη Β12: Είναι μέλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, το αυγό, το ψάρι, το μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας. 

Ω-3λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και στα θαλασσινά και κυρίως στο σολομό, στο γαύρο, στις σαρδέλες και στη ρέγγα. 

Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά και στους νέους, με σημαντική συνεισφορά στην υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά και το παγωτό . 

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά την εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές την εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας ενώ αυτά τα γεύματα πρέπει να συνδυάζονται με φυσικό χυμό πορτοκααλιού ή λεμονιού, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο. 

Φυλλικό οξύ:Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλικό οξύ, μία κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλικού οξέος. 

Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης; 

Φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα, τομάτες, αμύγδαλα, σταφίδες, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

 

Πηγή: dietstories.gr

Μάνος Δημητρούλης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
www.dietstories.gr