Για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα καινα χάσεις λίπος, χρειάζεται μια ποικιλία πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων, υδατανθράκων και καλών λιπαρών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση των μυών και την καύση σωματικού λίπους, αφού διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, αλλά και της γλυκαγόνης που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Επίσης,τα καλά λιπαρά συμβάλλουν στην απώλεια και καύση λίπους, όπως το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) από βοδινό, αρνίσιο και κατσικίσιο κρέας και από γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης, στη δράση της ινσουλίνης και στο ανοσοποιητικό σύστημα. 
 
Τα Ω-3 (βρίσκονται σε σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, φρέσκο τόνο, ξηρούς καρπούς) βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην πέψη, καταστέλλουν την πείνα, ενώ συμβάλλουν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, απαραίτητα για την ανάκαμψη από την άσκηση. Επίσης, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφοδοτούν τους μυς (προϊόντα ολικής αλέσεως), ώστε να έχεις αρκετή ενέργεια όταν γυμνάζεσαι. Αυτή η λίστα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και να χάσεις λίπος ενισχύοντας παράλληλα και το ανοσοποιητικό σου. 
 
1. Αβγό
Φθηνή και πλούσια πηγή πρωτεΐνης: 7 γραμμ./αβγό. Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία: τη μισή πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, D και Ε και χοληστερόλη που αυξάνει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου. Μην ανησυχείς για τη χοληστερόλη στο αβγό. Η διατροφική χοληστερόλη δε συνδέεται με αυτήν του αίματος. Εάν έχεις υψηλά επίπεδα, μην πετάς τον κρόκο, αλλά μείωσε το σωματικό λίπος σου. Μπορείς να καταναλώνεις μέχρι 5 την εβδομάδα, μετά την άσκηση. 
 
2. Βρώμη
Μειώνει τη χοληστερόλη, σου παρέχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για ενέργεια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Δοκίμασε ένα shake μετά την άσκηση με ορό γάλακτος και βρόμη, 30 γραμμ. ημερησίως. 
 
3. Γαλοπούλα
Εάν πιστεύεις ότι τα κεκορεσμένα λιπαρά δε σου κάνουν καλό, φάε γαλοπούλα. Το πιο άπαχο κομμάτι μοσχαρίσιου κρέατος έχει 4,5 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά ανά 100 γραμμ., ενώ το στήθος γαλοπούλας έχει σχεδόν 0 γραμμ. (γι’ αυτό είναι τόσο στεγνό). Φάε γαλοπούλα με σπανάκι και κινόα, 150 με 200 γραμμ. 2 με 3 φορές την εβδομάδα (ανάλογα με το σωματικό σου βάρος). 
 
4. Γιαούρτι
Περιέχει βακτήρια που βελτιώνουν τη γαστρεντερική υγεία σου. Προτίμησε το απλό ημιάπαχο γιαούρτι με προβιοτικά και ανάμειξέ το με μούρα ή φράουλες και λιναρόσπορο. Κατανάλωνε 1 γιαούρτι την ημέρα. 
 
5. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Περιέχει 70% μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από τις παθήσεις της καρδιάς και τον καρκίνο. Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. στις σαλάτες σου. Όμως, φρόντισε να είναι εξαιρετικά παρθένο: περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες και έχει καλύτερη γεύση. Επιτρέπεται μία κουταλιά της σούπας ημερησίως ωμό λάδι, γιατί ακόμη και η μικρή θερμότητα τα καθιστά μερικώς υδρογονωμένα. 
 
6. Ιχθυέλαιο
Μειώνει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις και στο δέρμα, το σωματικό λίπος και αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Χρειάζεσαι 9.000 mg EPA/DHA την ημέρα. Επειδή είναι σχετικά δύσκολο να τα πάρεις τρώγοντας λιπαρά ψάρια, ίσως πρέπει να πάρεις ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου (μία κουταλιά της σούπας την ημέρα) ή μία με δύο φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι στα 100 γραμμάρια. 
 
7. Καρότο
Η εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α βελτιώνει την υγεία των ματιών, ιδιαίτερα τη νυχτερινή όραση. Το καρότο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε θερμίδες και έχει ωραία γεύση, ακόμη κι όταν είναι ωμό. Τρώγε ένα με δύο την ημέρα. 
 
8. Κινόα
Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το ρύζι ή τη βρόμη, καλύτερη γεύση και δεν περιέχει γλουτένη. Αγόρασε την πιο λευκή ποικιλία γιατί είναι καλύτερης ποιότητας. Φάε το μετά την άσκηση, 60 με 80 γραμμ. ζυγισμένο ωμό, με κρέας και σπανάκι, 2 φορές την εβδομάδα (ή και περισσότερες). 
 
9. Κόκκινο κρέας
Θα πάρεις πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, αίμη (ή αιμίνη), ψευδάργυρο, κρεατίνη, καρνοσίνη, ακόμη και λιπαρά οξέα Ω-3 αν τρως βοδινό ελευθέρας βοσκής. Προτίμησε μπριζόλες και μπιφτέκια με κιμά από το άνω κιλότο (μπούτι) ή από κόντρα φιλέτο, 100 με 150 γραμμ. δύο φορές την εβδομάδα (ανάλογα με το σωματικό σου βάρος). 
 
10. Λιναρόσπορος
Πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και Ω-3. Άλεσε το λιναρόσπορο ώστε να πάρεις όσες περισσότερες θρεπτικές ουσίες μπορείς. Φάε μία κουταλιά της σούπας με γιαούρτι και μούρα ή φράουλες πριν ξαπλώςσεις στο κρεβάτι κάθε βράδυ. 
 
11. Μήλο
Η πηκτίνη σε αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό. Το μήλο περιέχει τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά μετά το βακκίνιο (αν τρως τη φλούδα). Δυστυχώς, είναι από τα πιο μολυσμένα με φυτοφάρμακα φρούτα. Προτίμησε τα βιολογικά, μία με δύο φορές την ημέρα πριν από το γεύμα. 
 
12. Μπρόκολο
Υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοχημικά που καταπολεμούν τον καρκίνο και αντιοιστρογονικές ινδόλες. Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες, βοηθώντας στηναπώλεια λίπους. Για αλλαγή, μπορείς να τρως άλλα σταυρανθή λαχανικά: λάχανο, κολοκυθάκια, λαχανίδες. Κατανάλωνε 150 γραμμ. ημερησίως, βραστό ή ωμό. 
 
13. Μύρτιλλα
Ισχυρά αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν τον καρκίνο, τις παθήσεις της καρδιάς και τις ασθένειες των ματιών. Οποιοδήποτε είδος κάνει: βακκίνια, σμέουρα (φραμπουάζ), βατόμουρα, μούρα, φράουλες κ.λπ. Ανάμειξέ τα με βρόμη. Μισό με 1 φλιτζάνι αρκούν ημερησίως.14. Νερό Όταν το πίνεις, αποτρέπεις την κατακράτηση υγρών, βοηθάς στην ανάρρωση των μυών και προλαμβάνεις την αφυδάτωση από την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Αγόρασε ένα φίλτρο νερού και πίνε 2 ποτήρια με κάθε γεύμα και σνακ. Γενικά, πίνε 10 ποτήρια τουλάχιστον ημερησίως. 
 
14. Ντομάτα
Υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο και βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό και προλαμβάνει τον καρκίνο. Φάε πίτσα ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μετά την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Δύο ντομάτες την ημέρα παρέχουν τα 2/3 της βιταμίνης C. 
 
15. Ξηροί καρποί(ανάμεικτοι)
Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ. Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνοί, ιδανικοί αν είσαι πολύ αδύνατη και θέλεις να πάρεις βάρος. Όλοι οι ξηροί καρποί ενδείκνυνται: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια. Κατανάλωνε μια μικρή χούφτα ημερησίως (20 με 30 γραμμ.).
 
 
16. Πορτοκάλι
Περιέχει βιταμίνη C, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικό βήτα-καροτίνη κ.ά. Μην πίνεις επεξεργασμένο χυμό πορτοκαλιού, που συνήθως περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Καλύτερα τρώγε πορτοκάλια ή φτιάξε το δικό σου φυσικό χυμό με 2 πορτοκάλια την ημέρα. 
 
17. Σολομός
Μία από τις καλύτερες πηγές λιπαρών οξέων Ω-3, η οποία σου δίνει επίσης 20 γραμμ. πρωτεΐνης ανά μερίδα των 100. Ο σολομός ιχθυοτροφείου, ωστόσο, έχει έλλειψη σε Ω-3, καθώς τρέφεται με καλαμπόκι και δημητριακά. Προτίμησε τον άγριο σολομό μία φορά την εβδομάδα στα 100 γραμμάρια. Προσοχή, όμως, γιατί περιέχει μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου. 
 
18. Σπανάκι
Μία από τις πιο αλκαλικές τροφές. Το σπανάκι αποτρέπει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας και προλαμβάνει τον καρκίνο και τις παθήσεις της καρδιάς λόγω του υψηλού θρεπτικού προφίλ του. Τρώγε 1 φλιτζάνι 2 φορές την εβδομάδα με βράσιμο μόνος ενός λεπτού. 
 
19. Τσάι (πράσινο)
Ισχυρό αντιοξειδωτικό και φυσικό διουρητικό. Επιταχύνει την απώλεια λίπους, προλαμβάνει τον καρκίνο και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και το κυκλοφορικό. Πίνε πράσινο τσάι το πρωί αντί για καφέ, επιτρέπονται 2-3 φλιτζάνια ημερησίως. 
 
Να θυμάσαι! Τρώγε πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά κάθε 3 ώρες, πίνε 2 φλιτζάνια νερό με κάθε γεύμα, τρώγε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μόνο μετά την άσκηση και δώσε προσοχή στις μερίδες σου. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής μαζί με την ήπια μυική ενδυνάμωση αυξάνει την παραγωγή γλυκαγόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας έτσι το μυϊκό ιστό και την καύση του λίπους. 

Δέσποινα Μαρσέλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και στα αυτοάνοσα νοσήματα (B.Sc., M.Sc.)